Hi～ 我是麦先生！
见字如面！
今天，让我们一起探讨一个常见话题——拖延。在本文中，我们尝试以一种新的视角来看待拖延，并分享我在 Tana 中如何应用一个简单有效的模型，结合 AI 技术，来尝试帮助自己解决或减轻拖延问题。

如果一个人判断一个行动是最好的，为什么还会做其他的事情？—— 苏格拉底也曾发出过这样的灵魂拷问。

是啊，明明知道“读书是天下第一件好事”，为什么还会选择在抖音中不停地做拇指运动？明明知道这个任务它早晚都是我的活，为什么就迟迟不愿去开始呢？又明明知道我就是在故意拖延，为什么无法改变呢？这是我生活和工作中的真实写照，我自认为有轻微的拖延症，特别是做那些我不感兴趣的任务，明明知道“应该如何”，但是偏偏“不去如何”。

拖延不是病

拖延是对我们不想做的事情的纯粹本能的、情绪化的反应。 卡尔顿大学心理学系副教授 Tim Pychyl 如上定义拖延。本质上说，拖延只是一种情绪反应，它并非是我们想象中的理性决策的结果 —— 明知道该做，却偏偏不去做。这种情绪反应是本能的，就像我用手指靠近你的眼睛时你会不自觉地闭眼一样，它往往是自动和无意识的。当我们面对我们不愿意或者不想做的任务时——就像是一根靠近眼睛的手指，拖延就自动发生了。

很多人给这种“知道该做，却偏偏拖着不做”的行为称为拖延症，这种定义下，就像宣称我们的身体得了某种无法治疗的疾病一样，又或是单纯地将拖延视为懒惰的表现。积极的做法是将拖延视为情绪反应，我们要做的就是动用元认知去理解和管理我们的情绪，而不仅仅是强迫自己去完成我们不想做的任务。

拖延源于大脑中不同系统的斗争

想象我们的大脑中有两个小人，一个好冲动，一个很理性，他们经常意见不和。拖延其实就源于这两个小人之间的意见不和 —— 边缘系统和前额叶皮质之间的斗争。边缘系统是大脑中较为古老的部分，它包括杏仁核和海马体等结构，主要负责处理我们的情绪、本能反应和动机。而前额叶皮质是大脑较新发展出来的部分，位于前额叶，它主要负责我们的高级认知功能，比如说做计划、做决策、控制冲动和设定长期目标等等。

他们二位经常产生功能冲突，典型的意见不和就是在面对不愉快或具有挑战性的任务时，在理性层面上，我们都知道“不要短视”“要注重长期”，这些都是前额叶皮质传递给我们的信息，它认识到虽然这项任务有点难，但完成它对我们的长期目标是有利的，基于此，它试着推动我们开始工作。但不幸的是，边缘系统资格更老，比前额叶皮质反应速度更快，“这啥任务啊？也不好玩，看起来还挺难的，做这玩意干啥啊？”与此同时，边缘系统可能还会产生一些负面情绪，如焦虑、恐惧或不适的感觉，让你相信它的判断和决策是对的。

这两个小人就会就是否要做此事进行辩论，当边缘系统的情绪反应明显强于前额叶皮质的理性控制时，拖延就产生了。 研究表明，拖延者在需要自我控制时，边缘系统（特别是杏仁核）活动明显增加，而前额叶皮质活动明显减弱。本文开头描述的现象就出现了——我们可能知道应该做某事（前额叶的理性判断），但情感上抗拒（边缘系统的反应）。

将拖延视为大脑传递出来的情绪信号

我们在拖延时感受到的大部分痛苦实际上来自于我们对它的抵抗。当我们试着不去做或拖着做某事的时候，结果不仅仅是任务没有完成，而是在拖延的过程中感到莫名的压力、羞愧、无助和自责。

正确的做法是，对于大脑传递出来的拖延的情绪信号，不是去拒收，不是去忽略，而是应该积极接收并试图解读这个信号背后隐藏的信息，也许那才是可以帮助我们摆脱困境的钥匙。 记住，拖延不是病，它只是一个信号，大脑试图用这个信号来告诉我们有什么地方出现了问题，需要我们去解决一下。

用一个简单模型有效改变你的拖延习惯

"拖延通常会导致痛苦的遗憾。今天的责任推迟到明天会给我们带来双倍的负担；最好的方法是在适当的时候完成它们。" —— 艾达·斯科特·泰勒

在上文中，我们重新认识了拖延，它不是一种不可治愈的疾病，只是大脑传递出来的情绪信号，想跟我们说：“嘿，Bro，我觉得你不想做这事，应该是有什么地方出现了问题，需要我们去解决一下。”是的，仅此而已，发现问题想办法解决问题就好了，没必要产生压力、羞愧、自责和无助等负面情绪。我们将尝试使用一个简单有效的模型来去解决或减轻拖延的问题。

使用 DUST 模型思考拖延的底层原因

拖延只是传递出了一个哪里好像不对的信息，其中并没有包含具体是出了什么问题的信息。Graham Allcott 提出了一个简单有效的 DUST 模型，可以帮助我们识别出我们可能拖延的原因以及相应的对策。DUST 分别是指 D-Difficult 困难、U-Unclear 不情楚、S-Scary 可怕以及 T-Tedious 乏味。我们分别来看一下：

• 困难（Difficult）。如果一项任务对我们来说太有挑战性或者太过复杂的话，远远超过我们的能力边界——这种感觉可能是我们自认为的，面对该任务时就会感到压力山大，想想都觉得臣妾做不到，根本就不知道从何下手。 觉得困难可能是源于缺乏信息，或者是我们的技能不足，亦或是两者兼有。觉得困难而拖延的话，有一些策略可以帮助我们，例如可以尝试将起点提前，我们先不要盯着完成这个任务的目标看，而是先从更基础的步骤开始，比如说写一本书可能觉得相当困难，但先写一小段的话，看起来就没那么难了。也可以尝试将任务分解成更小、更容易完成的部分，所谓的“大事化小、小事化了”。如果觉得还是困难的话，那可能真的是做不到了，果断寻求帮助或额外资源吧。
• 不清楚（Unclear）。有时候面对一个任务时，我们感到迷茫，每个字都认识，但就是不确定我应该去做什么，或怎么开始。原因可能是出在任务本身的目标或要求模糊不清，“小张，我们来把这件事对齐一下”“我觉得这个黑不行，我想要那种五彩斑斓的黑，你懂我意思不？”在工作中，领导下达的指令很可能是模糊的、指示是不明确的，亦或是对最终的目标缺乏理解，不知道到底想要的是什么。这时候，我们可以向上级寻求澄清和具体指示，问清楚任务具体是什么、目标是什么。另外，任务如果看起来模糊的话，也可以尝试进行分解，将其分成明确、可行动的具体步骤。
• 可怕（Scary）。如果一件事失败的结果是我们无法承受或代价巨大的话，这个任务本身就会引发我们的恐惧或焦虑的情绪。人都会有损失厌恶以及对未知的不安，当我们过度担心结果的时候，本能的反应是不去开始做这件事。面对这种情况，我们可以启动我们的元认知，去识别并面对具体的恐惧，将这种恐惧情绪视为正常反应，观察它、接受它，而不是将其视为阻碍。也可以创造一个更大的动力来克服恐惧，如增加奖金额度、公开承诺等等。
• 乏味（Tedious）。还有一种任务本身就是无聊乏味的，比如整理数据、粘贴文字等等，这种任务本身简单且无聊，都在我们的能力范围之内，一点挑战性都没有，只是机械性的重复会让你难以集中注意力。我们可以为这些不得不做但又无聊的任务设置奖励系统，为完成任务创造一些额外动力，比如完成这个数据分析之后，我将奖励自己一杯冰可乐。可以试着改变环境或任务执行方式，比如做任务的同时听听音乐或自己喜欢的播客。

如何使用 DUST 模型

DUST 模型简单有效，当遇到拖延时，我们拿出一张 A4 纸或者使用软件，对应着模型中的四种原因去思考，以确定你是因为困难、不清楚、可怕或乏味中的哪种或哪几种原因导致的拖延，针对识别出的具体因素，应用模型中相应的解决策略，然后根据效果不断调整你的方法，找出那个最有效最适合你的策略。

在 Tana 中快速应用 DUST 模型

根据 DUST 模型的使用方法，我在 Tana 中创建了一个快速分析拖延原因的超级标签，每次意识到自己开始拖延的时候，就在 Tana 中创建一个节点，把拖延的任务描述出来，然后增加「拖延分析」的超级标签，就会出现如下的结构化分析模板。

根据模板的提示内容，逐一对照填写，以确定我们是因为什么导致的拖延，可以是其中一个原因，也可以是多个原因。比如说我这里填写了困难和可怕，我不想写年终总结是因为确实有点困难，我没有可以用来参考的记录，根本想不起来今年都完成了哪些关键任务；同时呢，年终总结又很重要，如果写不好的话，会影响年终奖的额度。

当自我分析结束后，我们点一下「拖延分析」右侧的小机器人图标，就会触发一个分析指令，这里我使用的是 ChatGPT 4o 基于 DUST 模型对用户的给出的原因进行分析，并针对性地给出解决策略。

适当的休息不是懈怠

诚然，一定会遇到这种情况，模型中的策略对你来说都不起作用，那就要好好想想，可能问题不是来自于任务，而是源于我们自身。你不是不想做、也不是要拖延，可能只是我们的身心在向我们发出休息的信号——你太累了，需要休息。

我们终究是人，而非机器。没必要耗尽所有精力去完成那些被认为“必须完成”的任务。不妨放下执念，倾听内心的声音，关照身体的需求，疲惫的时候，给自己一个喘息的机会。记住，适当的休息不是懈怠，而是为了更好地前行。