克服拖延症的 3 种方法，亲测有效版

以前写一篇文章，我能拖延3天甚至一两周才去动笔。在那期间我并非全然忘记这件事，而是多次记起，却又反复拖延。相信很多人和我一样，都有类似的行为。

我向身边比较自律的朋友取经，却发现：其实他们也都有拖延的行为或倾向。不同的是：他们会采取积极的手段进行干预，让自己尽早行动起来。

所以我想告诉正在阅读此文的你：别再为「自己不是一个自律的人」而懊恼。我们要做的事情仅仅是去学习「干预拖延」的方法，并在你发现自己拖延时，把方法用上。

下面我结合拖延的具体场景，和大家分享我亲测有效的3个方法（没有复杂的原理，都是实操的技巧）。这一次不要拖延，让我们一鼓作气读完它们吧。

方法1：5秒法则

当我们处在舒适圈内，我们会本能地拒绝行动，这应该是最经典的拖延场景了。

例如：躺在床上，不想早起；正在追剧，不想写作。这时，我们可以用「5秒法则」来克服拖延。

作家梅尔·罗宾斯在TED演讲中分享了自己用「5秒法则」实现早起的操作。即：每当听到闹钟响起，就开始倒数：5，4，3，2，1。并告诉自己，一旦数到「1」，就立刻起床。

梅尔·罗宾斯认为：倒数能帮我们专注于目标或承诺，并使你从忧虑、过度思考和恐惧等容易让人拖延的想法中抽离。

这个方法乍听起来有点中二，但却十分有效。已经有超过10万人给她写信表示感谢，因为这个方法帮他们克服了拖延。

虽然这个方法叫「5秒法则」，但倒数的秒数可以根据自身情况调节。在实际应用中，我更喜欢倒数3秒，然后开始行动。

还要注意的是，倒数之后一定要设定特别具体的行动，例如：

针对早起，我设定：听到闹钟就开始倒数3个数，如果数到1就起床去浴室刷牙；

针对写作，我设定：收到写作提醒消息就开始倒数3个数，如果数到1就打开WORD，并把双手放到键盘上。

这在心理学上称为「设定执行意图」，它会大大提高你的执行力，从而避免拖延。

有时我们已经下定决心要行动，却迟迟无法迈出第一步，这也是很常见的拖延场景。

例如：你想要减肥，但已经月底了却一次都没去过健身房，因为觉得没时间。这时，我们可以通过降低行动难度，来打破「原地拖延」的僵局。

这个方法我是从《微习惯》这本书学到的。作者斯蒂芬·盖斯在高中时，便有了想「锻炼好身材」的计划，但时间过去10年，他依旧在拖延。

为了让自己行动起来，他决定降低执行难度：

既然去健身房太麻烦，那么一开始就先在家锻炼好了；

既然之前的健身计划总是完不成，那干脆把每天的计划改成1个俯卧撑！

你可能会觉得每天1个俯卧撑有什么用！但偏偏就是这个看似无用的方法，让斯蒂芬·盖斯实现了逆袭。

因为每天1个俯卧撑实在是太简单了，既不费时间，也不费精力，所以他坚持下来了。

虽然他从来没有改变「每天一个俯卧撑」的计划运动量，但很多时候他都会想着：反正都趴下来做了，不妨多做几个。

日复一日的重复，让锻炼这件事慢慢变成了他的习惯。6个月后，他实现了从家到健身房的跨越。从那时起，他已经练出了一些肌肉。

同年9月份，斯蒂芬意识到了这个做事的方法可以复制到其他领域，比如阅读和写作。

所以他开启了：每天读两页书、每天写50个字的习惯之旅。而结果是：读书量提升10倍，写作量提升4倍！

之所以「微习惯策略」能奏效，是因为目标工作量极小，所以即使在你状态很差、时间很紧的日子里，也能完成计划。

而每一次克服拖延、达成计划，大脑都会分泌多巴胺和内啡肽来奖励你，让你收获欣喜感和掌控感。这种正向反馈又会推动你期待下一次的行动，像飞轮效应一样。

而且即使你从未提高计划工作量，但在正向循环的推动下，你每次都会想要完成更多。

所以当你在某件事情面前一再拖延的时候，不妨试着降低行动难度，把目标定到很小很小。

其实拖延并不止发生在行动之前，也可能发生在行动之中。

例如：你看书不到5分钟，心里就在想：要不先看会手机，等下再继续看书。这时候如果遵从了内心的想法，那么拖延就会发生。

当这个拖延场景出现时，我便会告诉自己：再做20分钟，然后就奖励自己看5分钟手机。

这句话是不是有点似曾相识？每次我们要拖延做事的时候，脑子里也会有类似的声音，例如：我再玩一局，就去写作业；我再看一集电视剧，就去跑步......

既然我们的大脑那么喜欢用这个模式来拖延，那么我们不妨用它来反拖延。

当我们做到一半不想继续的时候，脑子里会出现各种想要逃避的念头，让你无法专心工作。这时告诉自己再做20分钟就去休息，等于给了这些杂念一个承诺，这时他们就会暂时从大脑里移除，让我们得以重新专注于工作。

其实人不是自律机器，所以有逃避的念头也并不可耻。一味地打压这些念头，也许一开始会奏效，但不断积累的结果可能会酝酿出报复性的拖延。

我觉得也许承认并尊重这些「及时行乐」的念头，能让你更长久地与之和平相处。而在想要拖延的时候，告诉自己：「再做20分钟就去休息」，便是实践这一理念的一个方法。

另外，20分钟只是我的标准，你可以自由调节，我的想法是，这个时间不应该太长，不然会因为行动难度大导致新的拖延。

以上便是克服拖延的3个方法，分别是：5秒法则、降低行动难度和再做20分钟就休息，希望对你有所帮助。

在文章的最后，我想强调一件事：克服拖延的目的，不是要让大家变成工作机器。而是让自己更自主地掌控自己的时间。

我发现，当我们谈及拖延的时候，对应的事情很多时候都是：读书、运动、写作、理财等等。这些事情虽然多种多样，但大都属于「重要但不紧急」的事项。

日复一日地坚持这类事项，能带来复利般的回报，一开始不起眼，但时间一长便会十分惊人！能否克服拖延，也许会变成人与人之间拉开差距的关键点。