力量训练通常不会是一个初接触运动的人就想尝试的类型，大家一般都是从接触跑步、跳绳等简单有氧运动后，通过后续不同的目的才来接触它的，比如：想更快速的结合有氧达到瘦身效果；身体力量基础偏弱，想提高肌肉耐力和力量等。
但是不管是力量训练还是有氧训练，所有的训练都不是一蹴而就的。它都需要时间的积累，然后才能展现出质变。所以做运动更重要的是养成良好的习惯与并且要坚持下去，正反馈总会有的。
但是我在日常生活中自己经历过，或者帮别人解答过一些情形后，发现大家还是对力量训练有一些误区。所以今天就想给大家简单说说，如果你是一个刚接触或者正准备接触力量训练的宝宝，需要注意哪些小细节。当然具体内容不太会涉及到专业部分，所以也不用担心货太硬看不懂啦。
不要求量，而是求质量
要知道有些力量并不像有氧运动一样，你训练量越多效果越好。力量训练更关注的是动作规范和发力泵感，只有动作正确了才能将动作效果最大化，进而成功达到肌肉刺激的效果。
也就是说如果你只一味地去追寻数量，给自己定了一组三四十的量，但却从一开始动作细节上就错了，那刚才的训练相当于「折磨」肌肉。
要做就做对的。对于此趴，日常生活中基本会分为以下几种情况。
如果你在健身房有请私教，那么一定要让教练对你动作的细节进行评价，毕竟他们是专业的，会更容易看出动作不规范的地方。
其次如果你在健身房自己训练，真的要多看镜子。好多朋友在健身房举铁或者进行器械训练时，不喜欢直视镜子里的自己，觉得有点“羞耻”。我以前也这样，感觉女孩子可能会比较害羞一些，肌肉猛男们对着镜子秀肌肉的时候丝毫不怯。所以我们应该像这种同学学习，在进行动作时，如果空间环境允许的话，一定要盯着镜子去观察自己完成动作的过程。看一看身体重心有没有偏、胳膊有没有一低一高等，或许就能在镜中观察时发现自己为什么做某些动作时没感觉的原因了。
最后，我们日常肯定也会看一些动作教学和示范，在看视频的同时我们可以空练去感受动作的发力。因为在空练时没有额外重量的束缚，就可以更标准地完成动作，更容易体会到发力点。这样真正加重量时，就不会引发小损伤，能更快速地进入状态和节奏啦。
训练目标不要一把抓，根据优劣势制定训练量
我们在进行力量训练时，最忌讳的就是「我全都要」，一次健身房训练计划，把全身上下所有的部位都练了一遍，耗时很长，然而效果也不怎么样。
我以前自己在健身房锻炼时，就是每天从上到下挑一些动作进行训练。然后两个小时过去了，看起来各个部位都练了，但是感觉都不怎么累。因为每个部位没有完全的刺激到位，只是蜻蜓点水。
后来健身房的教练实在看不下去了，主动跟我谈话并建议我每次固定 1-2 个部位进行训练，将部位安排成一周循环，不要一天把量全拿了。
之后我就恍然大悟般制定了正确的训练计划。我自己比较喜欢把胸背一起练，因为胸部的内收训练方向跟背部的刚好相反，能在训练的同时，反向拉伸一下也是蛮不错的。
然后是下半身，我主要会练臀和大腿内侧/后侧，当然现在臀部基本成为了我的每日必练部位，毕竟优势部位一定不能松懈。
手臂和肩部一起训练，因为肩部的一些动作发力也会结合臂力，所以一起训练会更方便一些。最后是腹肌的训练，我会放在每天的主要部位之后，进行 5-8 分钟的小练，用来巩固腹肌。
这基本就是我日常的一个力量训练计划，相比模版式的分配，我更偏向于在清楚自己哪些部位是优势，哪些部位想要什么效果后，根据这些去分配部位和训练量。而不是说别人在练这个部位，那我也一定要练这个部位。
像我是从来不会锻炼小腿肌肉的，我更多关注的是小腿拉伸，因为对女生而言，小腿肌肉过于发达其实会影响腿部线条的。
还有腹外斜肌我不会太经常练，因为我亲身体会过这个部位练多了后我的腰变粗了……包括之前也有朋友提醒过不建议经常练这个部位。但是对于男生塑造鲨鱼线而言，腹外斜肌的锻炼真的是不可缺少的。
给它休息时间，不要每天强练
我们要知道，力量训练注重加强肌肉的爆发，有氧更注重肌肉/心肺耐力。健身总体来说，是由训练和恢复两部分组成。因为训练以破坏肌纤维为目的，每一次的运动都是对肌肉的“撕扯”，尤其是在力量训练时。你卧推时胸部的发力，来自于胸大肌、斜方肌等多块肌肉的泵挤然后发力抬起的。
所以这就是为什么你的健身教练不会让你两天训练同一部位的原因，因为经过这些“撕扯”后，肌肉也需要恢复，就像橡皮筋一样。把它拉长后再收回原状，才能保持皮筋的持久性。如果你把它长时间处于拉长紧绷状态，那么它很快纤维没了就会失去了弹性。
肌肉同理，我们在使用过后，一定要给足时间去恢复。首先是拉伸，这是所有运动之后必不可少的，大家一定要养成拉伸的好习惯，这个对于加速肌肉恢复很有效果。关于拉伸的一些汇总，我之前也有写过一篇文章：《你的第一份入门拉伸指南》，有兴趣可以康一下。
其次就是通过自身的免疫功能，修补力量训练中被破坏的肌肉纤维。以此来实现肌肉的增长，以及体重的增加，这个原理就叫做超量恢复。
一般来说，大肌肉群的恢复时间至少 72 个小时，如胸肌、背部肌肉、大腿肌肉等。小肌群的恢复时间至少 48 个小时，如肱二/肱三头肌、腹肌等。当然这些也会因人而异，有的宝宝们可能拉伸或者锻炼后能量补充、休息到位，也可以很快恢复。但是无论如何都应该避免过度训练，也不建议大家每天都跑去健身房。
其一是如果肌肉练的太勤，肌肉水平只会降低，甚至会导致该肌群过度疲劳。其二就是每次去健身房的花费时间成本需要考虑，不去健身房的时候可以在家穿插一些垫上的自重训练，也是非常不错的衔接。
所以按照上一部分说的肌肉分配计划，再结合「恢复」机制，大体可以推荐以下几种周健身计划（一周两练是指一周去 2 次健身房/安排 2 次力量训练）。
如果：
- 一周 2 练：上半身+下半身
- 一周 3 练：胸背腰+臀腿下肢+肩部手臂小肌肉群
- 一周 4 练：那就胸+背+腿+手臂&肩
- 一周 5 练：那就胸+背+腿+肩+手臂各一天，每天额外小练腹肌。
最好找到一套属于自己的动作（摆脱视频辅助）
有氧运动的实现，除了单一的动作循环（跑步、游泳等），也可以打开平板跟着视频去做 HIIT、Zumba 等，视觉和身体的传递反馈，可以让你简简单单就能做到酣畅淋漓地消耗。
但是对于力量训练而言，这些器械类、负重类的动作学习，基本都来自于健身房的互相学习、教练的真人教学、平日别人视频/文章里的模仿等。
那么在我们进行输入这些动作的时候，一定不要只眼睛看，更多的还是要自己上手体验。其一可以保证你对动作的熟练度，第二也就是最重要的，你要去让肌肉感受这个动作的发力感、发力方向以及自己做这个动作是否会有某些不适，来进行「择优录取」，收入自己的动作库。
或许你在视频里看到的臀部动作基本都是深蹲，但其实你可以根据深蹲的动作发力感，去自己创造同类型发力感的动作变形。或者是健身房的后抬腿练臀的器械，当你在家采取垫上运动时，就完全可以 copy-paste，把动作搬出来，利用弹力带或自重也是非常有效果的。
毕竟力量训练是一个相较于空间自由的运动，所以我们需要知道“在什么环境下，做什么动作”的灵活应变。而不是每次训练完一个动作，又去打开手机看看收藏夹，“哎，那个动作怎么做的？”“我练这个部位的话，都需要做哪些动作的？”等等。当你熟悉了每个部位的发力点后，这些问题都会迎刃而解。
跳脱出固定思维，将动作库灵活搭配与应用，才是力量训练要形成的一个良好习惯。
总结
力量训练虽然听起来比较无聊又“可怕”，但其实熟悉了节奏以后，你会发现力量训练比有氧更容易变通和扩展。
对于本身非常不喜欢长时间运动的宝宝，可以尝试一下力量训练，看看它是不是你的菜。
